La méditation

Qu’est-ce que la méditation ?

La grande famille des méditations est née en Orient, avant d’être introduite en Occident. Il existe plusieurs types et formes de méditation. Il ne s’agit pas simplement de relaxation. Concrètement, cette pratique nous vient de traditions ancestrales, qui sont d’origines religieuses. On l’attribue le plus souvent à Bouddha qui, il y a 2 500 ans, avait estimé que le corps et l’esprit ne faisaient qu’un. Le premier n’étant pas dominé par le second. La pratique de l’attention permettait, selon lui, de voir plus justement et plus clairement.

Aujourd’hui, en Occident, la méditation a perdu sa dimension religieuse et elle s’adresse à un très large public. Méditer, c’est faire appel à sa pleine conscience pour affronter ses angoisses et ses pensées. Cela implique un rapport conscient avec le présent, l’environnement et le corps. Cette pratique, bien que simple, nécessite attention et concentration. Si notre esprit s’égare, il faut se focaliser sur le corps et la respiration.

Pratiquée quelques minutes, la méditation nous aide à faire le point sur nous-mêmes. C’est une façon simple et claire de voir et d’apprécier notre état d’esprit. Elle permet d’apprendre à accueillir les pensées et à les contrôler, sans chercher à les cacher. Elle nous invite aussi à réapprendre à être, et à faire attention aux autres, à notre environnement et aux petites choses.

Les différents types de méditation

Il faut savoir qu’il n’existe pas une seule méthode de méditation, mais bien plusieurs techniques méditatives. Elles sont issues de traditions et de cultures diverses et reposent sur différentes démarches. C’est cette façon d’aborder la méditation qui nécessite de faire un choix. Toutefois, gardez à l’esprit que vous êtes libres d’arrêter votre pratique quand vous le désirez, quelle que soit la méditation choisie. Vous pouvez aussi expérimenter les différentes formes de méditation afin de trouver celle qui vous correspond.

La méditation de pleine conscience MBSR

Aussi appelée « méditation Mindfulness », la méditation de pleine conscience est aujourd’hui très répandue en Occident. Ce programme de réduction du stress a été créé en 1979 par le Dr Jon Kabat-Zinn. Il a ensuite été développé à l’Université Médicale du Massachusetts à Boston, au sein du Center for Mindfulness in medicine healthcare and society. Cette méthode a permis à la méditation d’être étudiée sous un aspect scientifique, et de se faire une place dans le milieu médical.

La pleine conscience est une approche méditative. Elle consiste donc à porter son attention sur le moment présent, sans émettre de jugement de valeur, et de façon parfaitement intentionnelle. De plus, la pleine conscience s’appuie sur l’orientation volontaire de sa conscience sur l’expérience présente. Ce principe s’oppose directement avec l’état de conscience en pilotage automatique. La méthode MBSR allie l’expérience philosophique orientale à la dimension psychologique. Lorsqu’on la pratique régulièrement, elle permet de créer un rapport différent avec nos souffrances. Elle nous aide à mieux apprécier l’existence et à développer nos capacités d’observation et de ressenti.

La méditation transcendantale

Développée en 1958 par Maharishi Mahesh Yogi, un maître spirituel indou, la méditation transcendantale s’appuie sur l’idée que notre esprit est naturellement attiré par le bonheur. La pratique méditative permet alors d’atteindre le bonheur grâce au repos mental et au silence. La concentration de son attention sur l’intérieur et la répétition d’un mantra permettent à chacun de nous d’atteindre cet état. D’après son fondateur, la souffrance est omniprésente dans notre société. De même, les émotions négatives ne cessent de s’accroître. La méditation transcendantale permet de lutter contre celles-ci, à l’aide de la détente mentale.

Cette forme de méditation et de développement de la conscience est simple et naturelle. Elle ne nécessite aucun effort. On la distingue des autres méthodes par l’absence de recherche de contemplation et de concentration.

La méditation bouddhique

Dans les langues du bouddhisme, le mot « méditation » se traduit par bhāvanā. Cette expression signifie « développement mental ». En méditation bouddhique, l’objectif premier est d’attendre le nirvāna. On le décrit comme un concept philosophique qui peut signifier la libération ou l’extinction. Ainsi, la méditation bouddhique implique toujours une pratique rigoureuse, à la fois mentale et posturale. Son apprentissage ne se fait qu’après d’un professeur-instructeur qualifié.

La méditation bouddhique ne constitue qu’un élément parmi d’autres du bouddhisme. Dans la plupart des traditions bouddhiques, l’étude des textes sacrés est plus importante que la méditation pour atteindre une transformation personnelle profonde.

La méditation Vipassana

On considère la méthode de méditation Vipassana comme la plus ancienne technique de méditation bouddhique. Celle-ci nous invite à prendre chaque phénomène physique ou mental apparaissant comme un objet de méditation. Le terme Vipassana se traduit donc « voir la réalité comme elle est ». Créée par Bouddha Gautama il y a plus de 2500 ans, elle consiste originellement à méditer une dizaine d’heures par jour, dans le silence complet. Il s’agit d’un entraînement de l’esprit qui ouvre à une conscience préconceptuelle de vacuité (absence de soi), de l’insatisfaction et de l’impermanence des cinq agrégats. L’objectif est d’éliminer les empêchements qui nous enchaînent au samsāra. Il s’agit du cycle de renaissance et de souffrance dans lequel se trouvent les êtres éveillés.

En Occident, on enseigne plus particulièrement deux techniques de méditation Vipassana : la méthode Goenka et la méthode Mahasi.

• La méthode Goenka est la plus connue des deux. Elle implique de scanner le corps dans un ordre précis, tout le même, en observant les sensations présentes. L’idée est de développer l’égalité d’âme et d’humeur en rapport avec ces sensations.
• La méthode Mahasi consiste pour les pratiquants à observer les phénomènes alors qu’ils apparaissent. Elle est vue comme une méthode d’entraînement à la méditation : elle est généralement temporaire.

La méditation Zazen

La technique Zazen consiste à adopter la posture de méditation assise du bouddhisme Zen. Elle se pratique en position du demi-lotus, du lotus (ainsi que ses variantes) ou de seiza, qui consiste à s’asseoir sur ses genoux. Ici, le Zen est une philosophie, tandis que le Zazen est une pratique méditative. Celle-ci permet d’attendre des intentions comme un comportement social adapté, la santé mentale ou corporelle, un esprit tranquille ou la résolution de problèmes.

La méditation Zazen est une approche très précise, qui invite à porter son attention sur la respiration et la posture. Au cours de la méditation, les pratiquants conservent les yeux ouverts afin d’éviter la somnolence ou les rêvasseries. La tête et le cou demeurent droits. L’objectif de cette pratique méditative est le développement de l’intuition et l’élargissement de la conscience.

La pratique méditative par le yoga

Le yoga et la méditation sont deux pratiques qui vont de pair. D’ailleurs, beaucoup de personnes la découvrent véritablement à travers la pratique du yoga. En Occident, la méditation par le yoga implique plusieurs types de yoga : yoga du souffle (pranayama), yoga du corps (hatha), yoga de la relaxation (nidra), yoga de l’énergie (kundalini) et yoga de la croissance (jnana).

La méditation guidée

La méditation n’est pas seulement une activité solitaire. Il est possible de se faire guider pour méditer afin de ne pas se laisser envahir ou emporter par ses pensées. Cela permet aussi de s’assurer une assistance précieuse lors de ses premières séances et de porter son attention uniquement sur les concepts essentiels de cette pratique. La technique de la méditation guidée est actuellement la plus adaptée aux débutants. Les pratiquants écoutent et suivent les instructions de leur professeur de méditation au fil de la séance. On peut aussi profiter de cours de méditation guidée en ligne, avec des enregistrements audio.

La méditation active

La méditation active se destine à celles et ceux qui n’imaginent pas pouvoir rester dans une même position pendant plusieurs dizaines de minutes. Ou qui ne parviennent pas à rester concentrés sur une chose bien précise. Cette pratique permet d’associer une activité spirituelle comme la méditation à une pratique sportive. On peut, dans ce cadre, pratiquer la marque tout en se concentrant uniquement sur ses mouvements et sur sa respiration. La méditation active se pratique facilement au quotidien, avec l’activité physique de son choix.

Les retraites méditatives

Les retraites méditatives sont des stages prolongés de méditation, qui ont lieu sur une journée, un week-end ou une semaine. Elles permettent de cesser toutes formes d’activités extérieures susceptibles de perturber ce cheminement et de se rencontrer sur soi-même. Les programmes de retraites de méditation impliquent généralement des enseignements et des séances de méditation, des repas légers et parfois des sorties de méditation en extérieur. Les distractions comme le téléphone sont mises de côté. La retraite méditative s’adapte aussi bien aux pratiquants débutants qu’aux pratiquants confirmés.

À qui s’adresse la méditation ? Des contre-indications ?

La méditation est une pratique accessible à tous : les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées. Elle s’adresse à celles et ceux qui souhaitent acquérir un savoir-être et une méthodologie afin de mieux gérer le stress quotidien et ses incidences sociales, psychologiques, physiques et professionnelles. La méditation est conseillée aux personnes qui souffrent de stress, d’anxiété ou de dépression. Il en est de même pour les personnes sujettes aux difficultés de concentration (enfants et adolescents compris).

À ce jour, il n’existe pas de contre-indication à la pratique de la méditation. Toutefois, les personnes atteintes de troubles psychiatriques doivent demander conseil à leur médecin afin de bénéficier d’une méditation adaptée. Cela concerne les personnes schizophrènes et psychotiques. Un avis médical est aussi nécessaire pour celles qui souffrent de troubles anxieux importants ou de phobies.

Les bienfaits de la méditation

Les écoles, les hôpitaux et les cliniques psychiatriques intègrent de plus en plus la méditation à leurs méthodes de travail en raison de ses propriétés. Basées sur des études de fond réalisées aux États-Unis au cours des années 1980, les données dont nous disposons confirment effectivement l’impact positif de la pratique méditative sur l’esprit et la santé.

Réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression

Un grand nombre d’études scientifiques ont été menées pour identifier les bienfaits de la méditation au cours des années passées. Celle-ci contribue donc à réduire le niveau de stress des personnes qui la pratique. Dans ce domaine, toutes les formes de méditation sont efficaces. C’est toutefois la méditation de pleine conscience qui a été étudiée dans le cadre de la réduction de l’anxiété et du risque de dépression. Et en effet, elle démontre une réelle efficacité dans ce domaine.

La méditation nous entraîne à faire le vie dans notre esprit. Nous sommes moins enclins à ressasser nos pensées et sensations négatives. Ainsi, en pratiquant régulièrement la méditation, il est possible de changer sa façon de voir les choses. Mais également de mieux accepter les épreuves de la vie et de mieux faire face à nos préoccupations.

Réduisant l’anxiété et le stress, la méditation vous permet également de mieux gérer votre poids, qu’il s’agisse d’un maintien ou d’un souhait de perte de quelques kilos. De plus, cela vous permet de reprendre confiance en vous.

Réduction de la douleur

La méditation offre des effets positifs sur la santé qui sont si nombreux et si puissants qu’elle est aujourd’hui recommandée dans plusieurs centaines d’hôpitaux dans le monde. Elle agit sur la douleur et bénéficie d’une prise en charge dans certains pays. La méditation possède des vertus analgésiques qui aident à réduire les douleurs. Dans ce domaine, elle se montre efficace face aux douleurs lombaires et aux symptômes de la fibromyalgie. Elle réduit l’intensité de la douleur ainsi que les désagréments des douleurs chroniques. Méditer pour soulager la douleur chronique, c’est bel et bien possible.

Amélioration de la mémoire et de l’attention

La méditation développe nos capacités d’attention et de concentration lorsque nous la pratiquons. Ainsi, elle nous aide à limiter les effets du vieillissement cellulaire sur le cerveau. Cela a des effets bénéfiques sur le maintien des capacités cognitives. Ralentir le rythme, se focaliser sur l’essentiel… En développant nos capacités cognitives, la méditation se rend intéressante pour les personnes sujettes à l’impulsivité, à la nervosité ou à l’hyperactivité. D’après certaines études, la pratique sur le long terme de la méditation contribue à maintenir, voire à augmenter le volume du cerveau.

Réduction des maladies cardiovasculaires

Pratiquer la méditation nous aide à nous détendre et à nous relaxer de façon profonde. Cela a un impact sur notre rythme cardiaque et sur notre pression artérielle. La pratique régulière de la méditation permet de réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires de près de 50 %. On peut donc y avoir recours dans la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Renforcer le système immunitaire

La pratique de la méditation possède un véritable effet contre le vieillissement cellulaire. Elle se montre plus intéressante que tous les compléments alimentaires et médicaments anti-âge du commerce. Mieux encore, elle implique des changements psychologiques positifs et offre un meilleur contrôle des cellules immunitaires. En d’autres termes, pratiquer la méditation régulièrement permet de renforcer naturellement et efficacement le système immunitaire de l’organisme.

De même, la méditation procure des effets anti-inflammatoires très intéressants, qui optimisent la réponse au stress cellulaire ainsi que la réponse immunitaire !

Comment se déroule une séance de méditation ?

La méditation peut se pratiquer en groupe ou en séances individuelles. Quel que soit votre choix, sachez que la séance se déroule à peu près de la même manière. Si chaque professeur propose ses propres méthodes adaptées des techniques de méditation classiques, le déroulement des séances demeure généralement le même. Toutefois, le choix du type de méditation va influencer le nombre de séances ainsi que leur déroulement.

Par exemple, la méditation de pleine conscience se déroule sur un cycle de huit semaines, avec deux à trois heures de cours par semaine, en groupe. Vous pourrez obtenir ces informations auprès de votre professeur de méditation avant de débuter les cours.

Les cours de méditation sont généralement un enchaînement d’exercices de visualisation et de respiration. L’idée est alors d’atteindre le calme intérieur, de centrer son attention sur son corps et de laisser les émotions venir à soi. Le maître de méditation donne des conseils et propose des exercices tout au long de la séance. Dans les stages et retraites méditatives, l’enseignement y est aussi plus poussé. C’est une possibilité qui s’offre à celles et ceux qui souhaitent approfondir leur apprentissage de la méditation.

Après vos séances de méditation, vous avez la possibilité de reproduire et de poursuivre les exercices à la maison. Pour cela, investissez une pièce ou un coin calme, adoptez une posture adaptée puis fermez les yeux. Créez une ambiance propice à la concentration et à la relaxation avec une luminosité et une musicalité qui vous inspirent. L’objectif étant de maîtriser les techniques apprises auprès de votre professeur afin de les reproduire dès que vous en ressentez l’envie ou le besoin.

Quelle prise en charge pour la méditation ?

Les séances de méditation ne sont pas prises en charge par la Sécurité sociale, à l’image de la plupart des médecines douces et techniques alternatives. Également, peu de mutuelles et organismes de complémentaire santé proposent des remboursements pour cette discipline (ainsi que pour le yoga). Toutefois, dans certains cas, il est possible d’obtenir le remboursement des séances de méditation. C’est le cas lorsqu’elles font l’objet d’une prise en charge psychiatrique ou hospitalière.

Les mutuelles sont de plus en plus ouvertes au remboursement des médecines douces et alternatives. Il est aujourd’hui possible de bénéficier d’un remboursement partiel ou total des séances de méditation sous forme de forfait à l’année. Consultez votre mutuelle pour en savoir plus sur ses prestations dans ce domaine, ou consultez la liste des mutuelles qui remboursent les séances de méditation.