Notre cœur, qui possède près de 40 000 neurones et un réseau aussi dense que complexe de neurotransmetteurs, communique directement avec notre cerveau. Agir sur notre rythme cardiaque par le biais de certains exercices simples permet de transmettre des messages positifs au cerveau. Et cela entraîne de multiples bienfaits.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
On appelle cohérence cardiaque la pratique personnelle de gestion des émotions et du stress, entraînant de multiples bienfaits sur la santé émotionnelle, mentale et physique. Cette pratique permet d’acquérir une meilleure maîtrise de sa respiration et d’apprendre à réguler son anxiété et son stress. Le tout, par le biais d’exercices de respiration et de détente.
La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque, qui désigne les capacités du cœur à ralentir ou à accélérer afin de mieux s’adapter à son environnement. Il s’agit là d’une véritable technique physiologique nous permettant de mieux contrôler notre stress.
Les origines de cette pratique
La variabilité cardiaque (pouls) est un indicateur de santé que nous connaissons depuis très longtemps. C’est d’ailleurs l’un des outils de diagnostic essentiels en médecine traditionnelle chinoise. La synchronisation entre la respiration et la fréquence cardiaque a été démontrée et notée par le médecin italien Antonio Maria Valsalva dès le XVIIe siècle.
Toutefois, le concept même de cohérence cardiaque tel qu’il est présenté aujourd’hui ainsi que la méthode du 365 est issu des plus récentes recherches en cardiologie et en neurosciences. C’est au cours des 1990 que ces principes ont été découverts aux États-Unis puis importés par le Docteur Servan-Schreiber en Europe.
À qui s’adresse la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une méthode anti-stress à la portée de tous. C’est un état d’équilibre physiologique, mental, physique et émotionnel que nous sommes tous capables d’atteindre, en particulier les plus stressés d’entre nous. Il n’existe pas de contre-indication particulière à cette pratique, qui nécessite uniquement de prendre une profonde inspiration, et de respirer tranquillement, en pleine conscience. D’ailleurs, il est possible d’associer ce contrôle de la respiration aux exercices de sophrologie et aux exercices de relaxation.
Le fonctionnement de la cohérence cardiaque
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ? Et comment faut-il travailler sa respiration et sa gestion du souffle pour profiter de ses bienfaits ?
Le principe de variabilité cardiaque
Le corps fonctionne grâce au système somatique (qui régit les actes volontaires) et au système autonome (qui permet une régulation automatique de nos actes). Ce sont ses deux grands systèmes nerveux. Notre cœur appartient au système nerveux autonome et il y occupe une fonction essentielle, puisqu’il anime notre circulation sanguine, mais pas seulement. Il permet également l’adaptation aux changements environnementaux.
On appelle « variabilité cardiaque » la capacité de variabilité de la fréquence cardiaque (le pouls) dont notre corps dispose. Il s’agit donc de la capacité du cœur à ralentir et à accélérer ses pulsations. On mesure la variabilité cardiaque grâce à son amplitude. Plus celle-ci est importante, plus on considère que l’état d’équilibre de la santé l’est aussi.
Le système nerveux autonome en détail
Notre système nerveux autonome se partage en deux sous-systèmes qui sont le système parasympathique et le système sympathique.
● Le système nerveux sympathique est chargé de déclencher les actions nécessaires au combat ou à la fuite, en fonction des circonstances. Il gère l’accélération des systèmes cardiaques et respiratoires, ainsi que l’inhibition de la digestion et la dilatation des pupilles.
● Le système nerveux parasympathique, lui, favorise la relaxation, la récupération, la réparation et le repos.
Notre état de santé dépend de l’équilibre qui existe entre ces deux sous-systèmes. On sait que dans le processus respiratoire, l’inspiration stimule le système sympathique, alors que l’expiration se charge de stimuler le système parasympathique.
Le système nerveux autonome et le système nerveux somatique contrôlent la respiration. Par conséquent, il est possible d’utiliser la respiration consciente pour contrôler le système nerveux autonome. Cela signifie que c’est le fait d’inspirer et d’expirer qui équilibre ce système (en plus de permettre l’oxygénation de nos cellules).
La règle du 365 en cohérence cardiaque
La résonance cardiaque désigne la cohérence cardiaque que l’on obtient par l’association entre la maîtrise de la respiration et la règle du 365. Elle est la technique de respiration la plus simple et la plus facile à mettre en œuvre. Cette technique consiste, trois fois par jour, à effectuer six respirations par minute, pendant cinq minutes. 3-5-6. Il suffit d’inspirer durant cinq secondes, puis d’expirer sur cinq secondes, toujours en comptant lentement. L’objectif est de maîtriser sa respiration, qu’elle soit ventrale ou concentrée sur la cage thoracique.
En respirant six fois par minute, on peut avoir la quasi-certitude de parvenir à l’état d’équilibre de la cohérence cardiaque. Cette méthode permet de synchroniser les systèmes et les constantes biologiques.
Il ne s’agit toutefois pas de la seule méthode qui le permet, mais elle est la plus simple et la plus accessible de toutes. En effet, cette fréquence respiratoire est commune à tous et s’inscrit dans une constante physiologique propre au corps humain.
La fréquence de six respirations par minute nous permet d’atteindre la fréquence respiratoire de 0,1 Hertz. Celle-ci serait la fréquence de résonance de plusieurs biorythmes, dont les systèmes parasympathiques et sympathiques dépendent aussi.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque présente plusieurs intérêts et permet de profiter de multiples bienfaits sur la santé. Ses effets sont à la fois immédiats et durables puisqu’ils durent plusieurs heures pour certains, et plusieurs jours pour d’autres. D’ailleurs, c’est en la pratiquant régulièrement que l’on peut profiter de ses bienfaits à long terme (observés après une dizaine de jours d’application en moyenne).
Les effets immédiats de la cohérence cardiaque
À très court terme, la pratique de la méthode de la cohérence cardiaque permet d’observer une amélioration de l’amplitude de la variabilité cardiaque. De ce fait, notre cœur optimise sa capacité naturelle à accélérer ou à l’inverse, à la ralentir. Les personnes qui la pratiquent ressentent un apaisement immédiat, tandis que l’on peut observer un arrondissement et une meilleure régularité de la courbe de leur fréquence cardiaque.
C’est aussi à court terme que l’on peut ressentir un gain de sérénité et que l’on peut calmer son stress, son anxiété. D’ailleurs, le principal effet de la cohérence cardiaque est la modulation et l’équilibrage de l’hormone du stress [le cortisol]. Dans ce sens, il est intéressant de préciser que c’est la séance du lever qui produit les meilleurs effets pour lutter contre le stress.
Cette technique présente les mêmes intérêts que la méditation et les exercices de respiration profonde [respiration abdominale ou respiration thoracique]. On observe également une meilleure maîtrise du rythme respiratoire, avec le souffle qui ralentit. Apprendre à respirer par la méthode du 365 est idéal pour acquérir une bonne respiration, et surtout : une respiration complète.
Ses bienfaits sur une moyenne de quatre heures
Dans une fourchette temporelle de quatre heures [en moyenne], la cohérence cardiaque produit de nombreux autres bienfaits sur la santé. Elle entraîne notamment :
● Augmentation de l’hormone de « jouvence », la DHEA, qui permet de ralentir le vieillissement cellulaire.
● Augmentation de l’ocytocine, le neurotransmetteur que l’on appelle aussi hormone de l’amour et qui permet de favoriser l’attachement.
● Baisse du cortisol, qui désigne l’hormone de défense sécrétée en cas de stress et par l’organisme [angoisse également].
● Augmentation des ondes alpha qui, on le sait, favorisent l’apprentissage, la coordination, la communication ainsi que la mémoire.
● Action bénéfique sur les neurotransmetteurs chargés de véhiculer les émotions : la dopamine et la sérotonine.
● Augmentation du facteur natriurétique auriculaire. Il désigne l’hormone que notre cœur sécrète pour réguler la tension artérielle [en cas d’hypertension, principalement].
Les effets à long terme de cette pratique
Avec une pratique régulière de la cohérence cardiaque durant plusieurs jours et semaines, on peut observer d’autres bienfaits sur la santé. Ceux-ci s’observent à long terme :
● Diminution du risque cardiovasculaire ;
● Réduction de l’hypertension artérielle ;
● Meilleure régulation du taux de sucre dans le sang ;
● Amélioration des capacités de mémorisation et de concentration ;
● Réduction du périmètre abdominal ;
● Amélioration des maladies inflammatoires et de leurs symptômes ;
● Meilleure récupération après un effort physique ;
● Amélioration des fonctions digestives ;
● Diminution de l’hyperactivité ainsi que des troubles de l’attention ;
● Amélioration de l’asthme ;
● Amélioration de l’immunité ;
● Meilleure tolérance à la douleur.
La cohérence cardiaque en pratique
Dans la pratique, et avec la technique du 365, la cohérence cardiaque est accessible à tous, partout, et en tout temps. On peut la pratiquer en marchant [avec un peu d’entraînement] ou en état statique, assis ou debout, mais pas en position couchée. Il s’agit d’une méthode simple, accessible, sans contre-indication et à la portée de tous. La méthode intègre parfaitement une hygiène de vie saine permettant une meilleure forme physique et mentale. Le secret de son efficacité ? La régularité, qui ne dépend que de nous. Et nous avons la possibilité d’associer plusieurs techniques de relaxation afin de décupler leurs effets.
Quand et comment ?
D’après la règle du 365, il faut pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour. Et ce, parce que les effets bénéfiques de cette technique ne durent pas dans le temps [entre trois et six heures maximum]. On commence donc par une première session le matin, au lever. La seconde session aura lieu environ quatre heures plus tard. La seconde session va permettre d’atténuer les différents événements de la matinée et de mieux préparer l’organisme à la digestion. Quant à la troisième séance, on la réserve pour la fin d’après-midi afin de bien préparer la soirée et l’endormissement.
En ce qui concerne les postures, il est important d’avoir le dos droit. Pour cette raison, la position assise et la position debout sont recommandées. La cohérence cardiaque ne fonctionne pas aussi bien lorsqu’on se couche, pour des raisons physiologiques et anatomiques ! Il est plus facile de respirer dans une position adaptée, et de détendre le corps. Nos capacités pulmonaires sont aussi meilleures.
