Dans notre société moderne, le stress et les angoisses sont un mal très courant. On parle d’ailleurs de stress chronique pour les personnes qui y sont sujettes et qui en souffrent quasi quotidiennement.
Comment définir le stress ?
S’il faut définir la notion de stress, on peut la décrire comme un ensemble de réactions produites par notre organisme pour s’adapter à des situations précises, par le biais de mécanismes psychologiques et biologiques (sécrétions hormonales). Le stress est une réaction physiologique normale de l’organisme lorsque celui-ci est exposé à une situation stressante. Le cœur, la tension musculaire, la respiration et le cerveau se mettent en alerte. Le corps et l’esprit réagissent pour nous préserver. Mais si le stress est normal, c’est son intensité et sa répétition qui peuvent devenir problématiques. Et nous ne sommes pas tous égaux face à ce ressenti, parfois très oppressant.
Le stress peut être à l’origine de troubles du sommeil (comme l’insomnie), d’états nerveux, de tensions musculaires, d’augmentation de la pression artérielle, et même de burn out ! Apaiser le stress et apprendre à mieux gérer son stress est tout à fait possible grâce à la pratique de la méditation, au lâcher-prise et à quelques autres techniques de relaxation comme l’hypnose, le yoga, le reiki, le Qi gong, les exercices de respiration…
L’influence de la méditation sur le stress
La méditation a fait l’objet de multiples études scientifiques, tout comme le stress, ses mécanismes et ses influences. On sait aujourd’hui que les techniques de relaxation comme le yoga, la sophrologie, la respiration et la méditation ont de véritables effets antistress sur le cerveau. Méditer permet d’éliminer le stress quotidien, en luttant contre le stress au travail et dans la vie de tous les jours. On peut véritablement parler de thérapie méditative lorsqu’on applique les techniques méditatives de façon régulière, rigoureuse et sérieuse. Il a été prouvé que la méditation influence le niveau de cortisol sécrété lors des situations stressantes. Celui-ci étant reconnu comme l’hormone du stress.
Les mécanismes d’action de la méditation sur le stress et l’anxiété
Comment les pratiques méditatives peuvent-elles influencer notre niveau de stress ? Leur pratique régulière :
- Permet de vaincre l’anxiété et de prévenir ou de limiter les symptômes de la dépression ;
- Se montre utile pour gérer un stress post-traumatique ainsi que les douleurs chroniques associées ;
- Réduit la pression artérielle et améliore les capacités du système respiratoire ;
- Stimule les fonctions cérébrales (concentration, attention, mémoire) ainsi que le système immunitaire ;
- Aide à vaincre sa timidité et à adopter un état d’esprit plus confiant face aux situations de stress.
Les exercices de méditation pour lutter contre le stress et l’anxiété
Pratiquée quotidiennement, la méditation peut véritablement influencer notre niveau de stress de façon saine, durable et efficace. Il n’existe pas une, mais plusieurs formes de méditation comme la méditation zen, la méditation Vipassana, la méditation transcendantale, mais aussi la méditation en pleine conscience… Le tout est de trouver celle qui correspond le plus à vos besoins et qui vous aidera à vous libérer du stress en seulement quelques minutes par jour. Alors, voici quelques exercices simples à pratiquer chez soi, pour vivre en pleine conscience et retrouver la sérénité.
La méditation zen pour une meilleure gestion du stress
Aussi appelée Zazen, cette méthode vous invite à vider et à calmer votre esprit. Elle s’inspire des traditions spirituelles orientales et utilise la posture du lotus pour représenter l’incarnation du bouddhisme. Pour cette pratique de la méditation, choisissez un endroit calme et confortable, puis adoptez la posture du lot ou du demi-lotus sur un coussin. Tête et colonne vertébrale bien droite, paumes tournées vers le ciel, commencez à respirer profondément tout en restant tonique. Concentrez-vous uniquement sur vos mouvements respiratoires. Sentez les mouvements de votre ceinture abdominale et de vos poumons. Tenez ainsi durant une trentaine de minutes pour en ressentir les bienfaits et calmer le stress qui vous affecte.
La méditation Vipassana contre l’angoisse
Vipassana est une technique méditative qui s’appuie sur les sens et la perception émotionnelle. La respiration reste son point d’ancrage à la réalité. On dit de cette forme de méditation qu’elle permet la transformation de soi par l’observation de soi. En position assise, placez vos mains sur votre abdomen et respirez comme vous le faites normalement. Sentez-le gonfler et se creuser au fil de vos respirations et restez concentré(e) sur ces mouvements. Si une odeur ou un bruit se manifeste, portez-y toute votre attention. Et faites de même pour tous les stimulus auditifs, olfactifs, gustatifs, émotionnels et tactiles.
La méditation en pleine conscience comme remède antistress
Lorsque le stress nous affecte, nous avons tendance à spéculer sur l’avenir en délaissant le moment présent. La méditation en pleine conscience nécessite donc que l’on porte notre attention sur ce qu’il se passe ici, et maintenant. Sur l’instant présent uniquement. Cela peut se matérialiser par des sonorités environnantes, des battements de cœur, la chaleur du Soleil, nos respirations, mais aussi nos pensées… On doit ainsi se laisser aller à un lâcher-prise conscient, et propice à l’élimination du stress.
Et pour cette pratique, il faut marcher, mais pas n’importe comment. La pratique d’une marche méditative en pleine conscience va permettre d’apaiser l’esprit et les tensions. Qu’importe le lieu : l’important est de marcher, d’observer sa démarche, de sentir ses pieds fouler le sol et ses bras se balancer au rythme de ses pas… Marchez lentement et concentrez-vous sur vos sensations uniquement.
La méditation transcendantale pour lutter contre l’anxiété
La méditation transcendantale est la pratique méditative la plus accessible de toutes. Simple, naturelle : elle ne nécessite aucun effort particulier. Elle repose simplement sur les mantras, des formules que l’on répète en silence ou à voix haute afin d’éloigner les dispersions de la pensée et permettre à l’esprit de s’apaiser.
Asseyez-vous dans un lieu paisible, et ne pensez à rien. Répétez-vous simplement un mot ou une phrase qui vous apaise, sans réfléchir, et toujours à un rythme soutenu. Après une dizaine ou une vingtaine de minutes, on ressent alors une profonde sérénité et une détente absolue. Le stress disparaît, et l’anxiété avec lui. Ainsi, vous pouvez pratiquer cet exercice deux fois par jour.
