Meilleur magnésium: le guide d’achat 2021

le meilleur magnésium

Le magnésium est un minéral important pour la santé que l’on retrouve naturellement dans l’eau, et d’autres sources alimentaires. Dans le monde, beaucoup de personnes sont en carence de magnésium sans forcément le savoir. Aujourd’hui, dans cet article nous allons vous aider à choisir le meilleur magnésium pour votre santé selon vos besoins.

Qu’est-ce que le magnésium ?


Le magnésium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Il participe notamment à la contraction musculaire, la fabrication de l’ADN, mais aussi, il permet le bon fonctionnement de plus de 600 cellules. Environ 68 % des adultes sont en dessous des quantités recommandées d’apport quotidien. On retrouve ce minéral dans les os, les dents, le cœur ou bien encore les reins. Pour comprendre plus en détail ce qu’est le magnésium, n’hésitez pas à lire notre article dédié au magnésium.

Pourquoi prendre du magnésium ?


Les symptômes d’un manque de magnésium

Les personnes souffrant d’une carence peuvent ressentir:

  • Des douleurs articulaires: c’est un facteur favorisant l’arthrose et l’ostéoporose
  • Des troubles du rythme cardiaque: le magnésium permet de le réguler
  • Des crampes musculaires: dans les jambes, les bras ou même dans la sphère utérine lors des menstruations
  • Une fatigue chronique: le manque de magnésium peut déclencher une fatigue chronique plus ou moins importante
  • Des troubles de la mémoire: le minéral agit également sur les fonctions cognitives dont la mémoire
  • Des migraines: le magnésium permet de réguler le système nerveux
  • Hypertension artérielle: le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins pour réguler la pression artérielle
  • Malaise et vertige: le manque de magnésium permet de maintenir l’équilibre de l’oreille interne
fatigue et douleurs liées au manque de magnésium
Les symptômes de la carence en magnésium

Quelle est la cause d’une carence en magnésium ?

Le manque de magnésium est généralement causé par une diminution de son absorption dans les intestins ou par une élimination trop importante dans les urines. Ce dernier point touche en particulier les personnes ayant des troubles de la fonction rénale. En effet, chez un individu en bonne santé, les reins ont la capacité de réguler le taux de magnésium nécessaire à l’organisme. Aussi, les personnes pouvant être les plus à risques d’avoir une carence en magnésium sont les personnes ayant une maladie chronique telle que le diabète de type 2, les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, ayant des traitements tels que la chimiothérapie ou bien même la prise de pilule contraceptive.

Si vous souhaitez plus de détail sur les effets et causes d’une carence en magnésium, n’hésitez pas à lire notre article consacré à ce sujet.

Quelques sources alimentaires riches en magnésium


Le magnésium peut-être consommé de manière quotidienne à l’aide d’une alimentation équilibrée et source de ce minéral. Voici quelques aliments que vous devez ajouter à votre régime alimentaire ainsi que le pourcentage qu’ils apportent par rapport à la valeur quotidienne recommandée:

  • Eau minérale de type hépar: 31%
  • Chocolat noir (70 à 85% de cacao): 33%
  • Amandes: 20%
  • Lait de soja:15 %
  • Avocats: 11%
  • Noix de cajou grillées: 16%
  • Beurre d’arachide: 12%
  • Céréales de petit-déjeuner: 10%
  • Pomme de terre avec la peau: 11%

Bien entendu, d’autres aliments sont aussi une source de magnésium intéressante.

les aliments, meilleur apport en magnésium
Les aliments riches en magnésium

Quand et comment prendre du magnésium ?


Tout d’abord, nous allons voir quel est l’apport journalier recommandé selon le sexe et l’âge:

AgeHommeFemme
1 à 3 ans80 mg80 mg
4 à 8 ans130 mg130 mg
9 à 13 ans240 mg240 mg
14 à 18 ans410 mg360 mg
19 à 30 ans400 mg310 mg
31 à 50 ans420 mg320 mg
51 ans et +420 mg320 mg
Tableau des apports journaliers recommandés en magnésium. Source: ODS

Pour les femmes enceintes, il es recommandé d’augmenter l’apport de 40 mg par jour.

Sous quelle forme prendre mon complément ?

Gélules: Les gélules de magnésium sont faciles à avaler, évitent de sentir le goût parfois amer ou ayant une effet terreux.

Capsules molles: Elles peuvent être difficiles à avaler pour les personnes ayant des difficultés de déglutition.

Comprimés: La dose est adaptable en cassant le comprimé et il peut-être écrasé puis mélangé dans une boisson ou aliment pour faciliter la prise et atténuer le goût.

Poudre: Ce format est le plus adapté pour les enfants et les personnes ayant du mal à avaler les comprimés et gélules. Cependant, le goût est présent malgré le mélange dans une boisson ou aliment.

Le moment de la journée importe peu pour la prise de magnésium. Cependant, il est préférable de déterminer l’horaire où vous serez le moins susceptible d’oublier de le prendre.

Lequel choisir ?


Il existe une dizaine de types de magnésium ayant des compositions, fonctions et pourcentages d’absorption différentes. C’est pourquoi nous allons vous les présenter dans cette partie de l’article, vous permettant de mieux les différencier et ainsi faciliter votre choix.

Oxyde de magnésium

Ce type de minéral est composé de magnésium et d’oxygène. Ce magnésium n’est pas le meilleur car il possède un taux d’absorption moyen par l’intestin. Il est donc rarement recommandé pour lutter contre les carences. De manière générale, il est retrouvé sous forme de poudre blanche ou de capsules. Aussi, il est le principal composé du lait de magnésie, un laxatif naturel proposé en vente libre.

Comme vous l’aurez compris, si vous souffrez d’un manque de magnésium, ce n’est pas celui-ci qui va vous aider. Il vous sera plus efficace en cas de constipation, brûlure d’estomac, ou bien indigestion, ou encore pour soulager une éventuelle migraine.

Citrate de magnésium

Composé principalement d’acide citrique, cette forme de magnésium est l’une des plus courantes et possède un taux d’absorption relativement haut. Il est donc un minéral biodisponible. Le citrate de magnésium est intéressant à prendre en cas de carence, mais il est aussi utilisé et très efficace à des doses plus élevées pour traiter la constipation. Aussi, nous le retrouvons parfois dans les compléments alimentaires permettant de traiter les symptômes de la dépression, anxiété, et stress. Cependant des recherches sont encore nécessaires pour exploiter plus précisément cette piste.

Concernant la régulation du taux de magnésium dans l’organisme, le citrate peut-être le meilleur pour vous.

Sulfate de magnésium

De manière générale, le sulfate de magnésium n’est pas pris en tant que complément alimentaire. En effet, ce minéral contient de l’oxygène, du souffre et du magnésium. Il est d’aspect très ressemblant au sel de table, mais possède un goût très désagréable. Il peut-être utilisé comme laxatif mais son goût peut rebuter certaines personnes. Aussi, c’est pourquoi il est la plupart du temps utilisé dans les produits de soins de la peau comme les huiles, crèmes ou lotions, mais aussi comme sel de bain pour soulager les douleurs musculaires, et apaiser l’état de stress.

Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour apporter la preuve que ce type de magnésium est bien absorber par la peau. Il n’est donc pas recommandé pour traiter une carence.

Le sulfate de magnésium, utilisé comme meilleur sel de bain
Le sulfate de magnésium pour prendre soin de la peau et apaiser les douleurs

Thréonate de magnésium

Ce mélange de magnésium et d’acide thréonique, est une substance hydrosoluble (se dissout dans l’eau) dérivée de l’action de dégradation métabolique de la vitamine C. Grâce à sa facilité d’assimilation, il peut-être le meilleur magnésium pour augmenter les apports journaliers nécessaire au bon fonctionnement des cellules cérébrales, réduire les troubles de la mémoires, l’anxiété et la dépression.

Des premières recherches ont été faites pour démontrer les éventuels bienfaits du thréonate de magnésium sur le cerveau.

Chlorure de magnésium

Le chlorure de sodium est parmi les types de magnésium les plus connus. Composé de chlorure, il peut-être également le meilleur magnésium pour augmenter l’apport quotidien, grâce à son absorption élevée par les intestins. En effet, c’est un type de minéral polyvalent qui va pouvoir lutter contre les carences, et les troubles digestifs. Il est souvent pris sous forme de comprimés ou gélules, mais on peut aussi le retrouvé dans les ingrédients de certains produits pour la peau.

Son application sur la peau peut éventuellement contribuer à apaiser les douleurs musculaires mais en aucun cas cela vous permettra d’apporter une quantité suffisante pour éviter une carence.

Malate de magnésium

Le malate de magnésium est fabriqué à partir de l’acide malique naturellement présent dans le vin, et certains aliments. Il possède un goût plus amer et est généralement utilisé comme additif pour ajouter de l’acidité ou rehausser un goût. De plus, il peut-être le meilleur magnésium pour réguler votre apport, car c’est un minéral parfaitement assimilable par votre intestin. Autre point positif de ce complément alimentaire, il est doux pour le système digestif et n’est pas aussi laxatif que les autres.

Ce type de magnésium peut vous être recommandé par votre médecin en cas de fatigue chronique, maladie chronique, ou bien fibromyalgie.

Taurate de magnésium

Contenant l’acide aminé taurine, il pourrait bien être le meilleur magnésium permettant de réguler la pression artérielle et la glycémie. En effet, les deux éléments que composent ce minéral (la taurine et le magnésium), permettent d’avoir une pression artérielle correcte. Aussi, il pourrait réduire l’hypertension et améliorer la santé cardiaque. Des études sont tout de même encore nécessaires pour affirmer cette efficacité.

Carbonate de magnésium

Comme la plupart des compléments en magnésium, le carbonate agit principalement comme laxatif naturel. Aussi, il peut-être utilisé dans le traitement des vomissements, nausées, et autres troubles digestifs. Le carbonate permet aussi de lutter contre le stress, et troubles du sommeil.

Si vous n’avez pas de troubles digestifs tels que la constipation, ce type de minéral ne vous correspondra certainement pas.

Orotate de magnésium

L’orotate de magnésium est une forme un peu particulière. En effet, l’acide orotique qui le compose est une substance naturelle qui participe à la construction de notre ADN. De plus, c’est l’un des magnésiums les plus assimilables pour l’intestin, et n’a pas cet effet laxatif, qui peut-être contre-indiqué si vous ne souffrez pas de constipation. Aussi, certaines recherches ont pu démontrer que l’orotate de magnésium permettait d’avoir un cœur et des vaisseaux sanguins en pleine santé.

Il est d’ailleurs le meilleur magnésium recommandé pour les sportifs professionnels, et les amateurs de fitness. Il est aussi parfait pour soulager les personnes ayant des problèmes cardiaques. Une étude a été réalisée sur 79 personnes ayant une insuffisance cardiaque sévère. Il a été démontré que la prise d’orotate de magnésium contribuait à améliorer les symptômes.

Le point négatif de cette forme de sel est son tarif, souvent beaucoup plus élevé que les autres types.

Glycinate de magnésium

Aussi appelé magnésium bisglycinate, il est formé grâce au magnésium et à l’acide aminé glycine. Cet acide aminé permet dans un premier temps à votre corps de fabriquer des protéines. La glycine est également produite dans les aliments riches en protéines comme le poisson, les légumineuses, produits laitiers ou bien encore la viande. Elle est également retrouvée dans les compléments alimentaires permettant d’améliorer la qualité de sommeil, calmer les inflammations, mais aussi pour soulager les symptômes des maladies cardiaques ainsi que le diabète.

Le glycinate est peut-être le meilleur magnésium permettant de lutter contre la dépression, stress, anxiété, insomnie, et est très facilement assimilable par l’intestin. De plus, ses effets laxatifs sont très limités.

Lactate de magnésium

Le lactate est un sel fabriqué lorsque le minéral et l’acide lactique entrent en contact. Ce type de minéral est produit par nos cellules sanguines et nos muscles, mais il est également fabriqué et utilisé comme additif alimentaire. Il est donc très rarement retrouvé dans le commerce comme complément alimentaire. Il est cependant facilement absorbable par le système digestif. Selon certaines études, le lactate de magnésium permettrait de réduire le stress et l’anxiété. Aussi, les personnes ayant des problèmes de santé nécessitant des doses élevées de magnésium ont ressenti moins d’effets secondaires avec ce type de minéral qu’avec les autres formes.

Et le magnésium marin dans tout ça ?

Le magnésium marin aussi appelé hydroxyde de magnésium est en fait tout simplement de l’oxyde de magnésium auquel il a été rajouté une molécule d’eau. Ce minéral est facilement trouvable dans le commerce et est l’un des moins chers. Cependant, il est généralement recommandé pour les problèmes digestifs tels que la constipation, mais ce n’est pas le meilleur magnésium pour éviter les carences. En effet, il n’est pas correctement absorbé par l’intestin.

magnésium marin pour les troubles digestifs
Le magnésium marin, parfait pour les troubles digestifs

Quel est le meilleur magnésium ?


Les choix de Terra Naturel

Le glycinate de magnésium

Comme expliqué plus haut, ce type de minéral est très bien absorbé par l’intestin, permet d’éviter les carences, réduit les risques de dépression, et améliore la qualité de sommeil. Ce magnésium est donc l’un des meilleurs à prendre en cas de carence.

Conclusion


Chaque type de magnésium possède des propriétés différentes. C’est pourquoi il est nécessaire de consulter votre médecin avant de faire votre choix et de vérifier si une carence est présente. En effet, un magnésium non adapté à vos besoin ou un surdosage peut provoquer des effets secondaires de type diarrhée, nausées, vomissements. Aussi, la prise d’un complément alimentaire de magnésium peut entrer en interaction avec certains médicaments, tels que les diurétiques, antibiotiques ou bien traitements pour les troubles cardiaques. De plus, si vous êtes atteints de problèmes rénaux, les risques d’effets secondaires sont plus élevés.

  • NCBI
  • The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress (2017)
  • Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions (2013)
  • OpenHeart-Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease
  • MNT-Why do we need magnesium?| Megan Ware (2020)
  • Healthline-10 Interesting Types of Magnesium| Ansley Hill (2019)
  • WebMD-Magnesium

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