Homme ou femme, lorsque vous faites de la musculation, vous vous lancez un objectif physique à atteindre. Prendre du poids, du muscle, ou tout simplement se sentir mieux dans son corps et son esprit, car rappelons-le, pratiquer une activité physique régulière est important pour la santé physique et mentale. Cependant, certains objectifs physiques sont parfois compliqués à atteindre, même en ayant une alimentation équilibrée et riche en protéine. Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs produits pour vous aider à choisir le complément alimentaire pour la musculation qui vous conviendra selon vos objectifs.
Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation
Protéine whey
La whey est LE complément alimentaire par excellence pour la musculation. En effet, pour se développer, les muscles ont besoin de consommer plus de protéines que ce que vous avez dépensé lors de votre exercice. Bien que vous puissiez consommer assez de protéines simplement en ayant une alimentation riche en protéines, certaines personnes ont du mal à atteindre les apports journaliers recommandés d’environ 2 g par kilo de poids corporel. C’est pourquoi la protéine whey existe, afin de compléter votre apport journalier en protéines, et pouvoir prendre du muscle.
Selon une étude, il a été démontré qu’effectivement la consommation de supplément en protéines permettait aux sportifs de plus développer leur musculature que les personnes qui prenaient des glucides. Cependant, prendre des suppléments en protéines est inutile si vous avez un bon apport journalier grâce à une alimentation riche en protéines, cela ne vous permettra pas de gagner en masse musculaire.
La protéine whey est à consommer au petit-déjeuner, en collation, après la séance de sport ou bien avant de vous coucher. Respectez les doses indiquées sur le produit.
BCAA
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils se décomposent en trois acides aminés: la valine, l’isoleucine, et la leucine. Ces acides aminés sont généralement retrouvés dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers, les œufs, poisson, viande et volaille. Les BCAA sont des nutriments importants pour le développement musculaire et environ 14 % des acides aminés présents dans les muscles sont des BCAA. Ils permettent notamment de de facilité l’absorption de la protéine whey. Ce type de complément alimentaire pour la musculation ne vous sera bénéfique que si vous ne consommez pas assez de BCAA dans votre alimentation quotidienne. Ils pourront alors dans ce cas vous permettre d’améliorer votre prise de muscle ou réduire les risques de pertes musculaires en cas de régime hypocalorique. Aussi, ils permettent de garder une concentration optimale durant tout votre entraînement.
De manière générale, il est recommandé de consommer de 3 à 5 g de BCAA avant votre séance ou prendre une gorgée entre chaque série d’exercice. Vous avez aussi la possibilité de prendre des BCAA spécial récupération à la fin de votre séance de sport. Les doses peuvent varier, consultez directement le produit.
Gainer
Le gainer est un complément alimentaire très intéressant. Il s’agit tout simplement d’une protéine whey plus riche en glucides. Cela permet donc aux personnes en difficultés de prise de poids ou prise de masse de compléter non seulement leur apport journalier en protéines, mais aussi d’avoir un apport plus important en glucides. Les teneurs en calories et protéines des suppléments gainers varient d’une marque à l’autre, mais généralement il s’agit d’environ 75 à 300 g de glucides et 20 à 60 g de protéines par portion. Aussi, la portion recommandée varie selon le fabricant.
Bien que ce type de supplément puisse vous aider à prendre du poids, ce n’est pas un produit miracle, et cela ne fonctionnera que si vous maintenez une activité physique régulière, et que vous avez une alimentation équilibrée et riche en calories saines.
Tout comme la protéine whey, vous pouvez consommer ce complément alimentaire pour la musculation au petit-déjeuner, en collation, après l’effort ou bien avant le coucher. Là encore, respectez les doses indiquées sur le produit.
Caséine
La caséine est une protéine naturelle à digestion lente que l’on retrouve dans les produits laitiers. Elle permet de fournir de la leucine, un acide aminé contenu dans les BCAA. La caséine vous permettra d’améliorer la croissance de vos muscles. Lors d’une étude réalisée sur deux groupes, il a été démontré que ceux ayant consommé de la caséine avaient vu leur musculature doubler et la perte de graisse avait triplé par rapport au groupe qui ne prenait aucun complément alimentaire. La caséine est en effet un complément utile pour la musculation. Il permet de réduire la dégradation des protéines due au manque d’acides aminés. C’est pourquoi, la caséine est généralement à prendre avant le couché, car c’est une longue période sans alimentation.
Créatine
La créatine est une substance produite naturellement par l’organisme. Elle apporte l’énergie nécessaire aux muscles et aux différents tissus pour se développer. La prise d’un complément alimentaire riche en créatine permet d’augmenter jusqu’à 40 % au dessus des niveaux de base son apport pour vos muscles. Cela permet de favoriser le gain de muscle, l’endurance, et rend la récupération après l’entraînement plus facile.
C’est un complément alimentaire souvent conseillé pour la musculation et autres sports de force et endurance. Lors de votre période de prise de masse, la créatine vous aidera à être plus endurant, à récupérer plus vite et à soulever des charges plus lourdes. En période de sèche, ce complément alimentaire vous permettra de garder votre gain musculaire et réduire la fatigue.
Il est généralement conseillé de prendre la créatine en deux fois: au petit-déjeuner, et après votre séance, au total il est recommandé de consommer environ 3 à 5 g de créatine par jour.
Autres compléments alimentaires apportant des bienfaits aux sportifs
Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pouvant être très utiles pour les personnes pratiquant la musculation. En effet, ils permettent de transformer la graisse en énergie, et réduit son développement en la remplaçant par du muscle. Aussi, les omég-3 favorisent une meilleure récupération musculaire après l’effort. Ils limitent l’apparition des courbatures et réduit les éventuelles douleurs, grâce à son action anti-inflammatoire.
Les oméga-3 sont aussi intéressants pour améliorer la qualité de l’entraînement. En effet, une étude a été réalisée sur une vingtaine d’hommes entraînés et suivant un régime hypocalorique visant à perdre du poids sur une durée de 6 semaines. La prise de 4000 mg d’oméga-3 tous les jours à permis de maintenir voire même d’augmenter leurs forces musculaires dans le bas du corps.
Concernant les apports journaliers recommandés, ils sont de 2000 à 3000 mg pour un homme, et de 1000 à 2000 mg pour une femme. Evidemment, vous devrez adapter votre supplémentation en fonction de votre régime alimentaire. Si vous consommez suffisamment d’oméga-3 grâce au poisson gras par exemple, vous n’aurez alors pas besoin d’une supplémentation.
Spiruline
Tout comme les oméga-3, la spiruline permet d’augmenter la force et l’endurance lors de la pratique d’un sport. Aussi, ce superaliment permettrait de ralentir l’apparition des lésions musculaires, repoussant ainsi la fatigue. De plus, la spiruline possède la capacité de brûler les graisses. La spiruline est un complément riche en protéines, oligo-éléments, enzymes et acides gras essentiels, ce qui fait d’elle l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation. Au vue de sa grande efficacité, la spiruline est très régulièrement consommée par les culturistes.
La spiruline doit être consommée en journée, et nous vous recommandons de la prendre avant votre entraînement afin de bénéficier des bienfaits énergisants de ce superaliment. Vous pouvez la prendre sous forme de poudre ou de comprimés. Concernant les dosages, ils doivent être entre 5 à 10 g par jour pour les grands sportifs.
Curcuma
Le curcuma est l’épice anti-inflammatoire par excellence. Elle permet grâce à son principe actif la curcumine, de réduire les douleurs inflammatoires passagères et chroniques. Aussi, en tant que sportif, le curcuma vous permettra une bonne récupération, améliorera vos performances physiques, vous permettra d’augmenter de niveau plus facilement, et réduira le stress oxydatif. Son action anti-inflammatoire quant à elle, vous permettra de réduire les douleurs liées aux courbatures.
Vous pourrez prendre le curcuma sous différentes formes. En gélules, poudre dans vos plats ou boissons énergisantes. Afin d’améliorer votre période de récupération, nous vous recommandons de consommer le curcuma à la fin de votre séance.
Ginseng
Le ginseng est utilisé depuis de très nombreuses années pour lutter contre la fatigue physique et mentale. Aussi, il possède des propriétés aphrodisiaques, redonne force, vitalité aux personnes affaiblies et améliore la récupération physique après une séance de sport ou une période de convalescence. Cette racine est aussi très connue et utilisée par les sportifs. Elle permet de booster les performances physiques, améliorer la concentration et peut-être associée à la spiruline pour des bienfaits encore plus intenses.
La posologie peut varier d’un fabricant à un autre mais les quantités sont généralement aux alentours de 200 mg sous forme de gélules titrées à 4 ou 7 % de ginsénosides, et cela 1 à 3 fois par jours.
La sélection de Terra Naturel
La protéine whey
Comme nous l’avons cité plus haut, lorsque vous choisissez de faire de la musculation pour développer votre musculature, la protéine whey est le complément alimentaire idéal pour atteindre vos objectifs.
Où trouver de la protéine whey ?
La whey que nous avons sélectionné pour vous est efficace et à prix abordable. Le sachet contient 1 kg de poudre que nous avons choisie au goût neutre de manière à pouvoir la consommer de différentes manières et aromatiser le goût à notre convenance. Cependant, plusieurs saveurs existes si vous préférez avoir une whey au chocolat, fraise, vanille, etc… Chaque dose contient 21 g de protéines, 4.5 g de BCAA, et 3.6 g de glutamine. Cette whey vous permettra de supplémenter votre apport de protéines de manière naturelle et végan.
Conclusion
Si vous ne pratiquez la musculation que par simple plaisir ou de manière non assidue, l’utilisation d’un complément alimentaire ne vous servira à rien, si ce n’est vous coûter de l’argent. Dans le cas contraire, si vous avez des objectifs bien précis de prise de masse, les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires si vous avez un bon apport quotidien en protéines et nutriments nécessaires au développement musculaires.
Cependant, si vous êtes un sportif de haut niveau, la prise d’un complément alimentaire pour la musculation peut-être un bon soutien et est même indispensable. Comme pour tout complément alimentaire, demandez avant tout un avis médical sur les produits que vous choisirez afin de ne pas mettre votre santé en danger.
