Que sont les oméga 3 ?
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse que l’organisme ne peut pas produire par lui-même. Il s’agit d’une graisse essentielle, ce qui signifie qu’ils sont nécessaires à la survie. Les acides gras dont nous avons besoin proviennent des aliments que nous consommons. Ils contribuent au bon développement et fonctionnement du cerveau, sont excellents pour la santé mentale, et favorisent une très bonne santé cardiaque.
Composition et format
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que l’organisme doit les absorber à partir de source alimentaire. Les acides gras sont importants pour le métabolisme. Les oméga existent dans la nature sous trois formes, une dérivée de plantes terrestres et deux dérivées de sources marines. Dans l’organisme, les acides gras sont très concentrés dans le cerveau, ils sont essentiels à la formation et au maintien des membranes des cellules nerveuses.
Les sources d’oméga 3:
- Les poissons gras, la source d’oméga-3 par excellence.
- L’huile de foie de morue.
- Les fruits à coques.
- Les graines et l’huile de lin.
- L’huile de colza.
- Les huiles de noix, soja et germe de blé, meilleures sources végétales.
Propriétés et bienfaits des oméga-3
Protecteurs
Les oméga 3 sont les protecteurs de notre organisme, ils permettent de réduire les inflammations simples ainsi que les inflammations chroniques et, sont très bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs liées à l’arthrite. Les oméga 3 sont donc des nutriments indispensables lors de la mise en place d’un régime anti-inflammatoire particulier visant à réduire considérablement les douleurs chroniques d’origine inflammatoires.
Anxiété / Stress
Les acides gras ne sont pas considérés comme un substitut au traitement de la dépression, mais ils peuvent être utiles en complément des médicaments prescrits ou d’autres traitements. Les compléments alimentaires oméga 3 peuvent contribuer à réduire le stress et l’anxiété. Selon une étude, les personnes consommant régulièrement des aliments riches en oméga 3 ou bien des compléments alimentaires en contenant seraient moins touchées par un état dépressif. L’acide gras le plus efficace pour combattre la dépression est l’EPA soit l’acide eicosapentaénoique.
Bons pour le coeur
Les oméga-3 sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins de plusieurs façons.
Ils réduisent les triglycérides de 15 à 30 %. Ces triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang.
Diminuent le risque de développer un rythme cardiaque irrégulier (arythmies cardiaque).
Ils ralentissent l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui permet d’éviter un durcissement de vos artères et leur permet de rester lisses pour limiter tout dommage susceptible d’apparaître.
Contribuent à abaisser légèrement la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Tous ces avantages en font un allié de choix pour le cœur.
Perte de poids
Beaucoup de personnes en surpoids et souffrant d’obésité se tournent vers les oméga 3 qui peuvent être bénéfiques dans la prise de masse musculaire, combiné avec un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et la pratique d’activités physiques. En effet, ces actifs naturels permettent de transformer la graisse accumulée en énergie pour pratiquer une activité physique régulière. De plus, ces actifs ayant la possibilité de réduire le stress, la dépression, l’inflammation, cela va alors permettre à votre corps de se rééquilibrer et ainsi de mieux gérer les éventuelles prises de poids.
Santé oculaire
La prise d’un complément alimentaire riche en acides gras peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire ou de troubles de la vision. En effet, lorsque vous êtes en carence d’oméga 3 DHA, des problèmes de vue peuvent apparaître. La consommation régulière et en quantité suffisante permet donc de réduire les troubles de la vue, notamment la Dégénérescence Maculaire liée à l’Age (DMLA) une des affections oculaires touchant la plupart des personnes âgées. Les acides gras DHA sont l’un des composants les plus importants pour la structure de la rétine oculaire.
Grossesse
Les oméga-3 sont également très importants lors de la grossesse. En effet, ces acides gras permettent le bon développement et la croissance du cerveau chez les nouveau-nés. Tout comme pour prévenir les troubles de la vision, ce sont les acides gras DHA qui son les plus importants pour le développement du cerveau et de la vue de vote bébé.
De plus, les acides gras oméga de manière générale pendant la grossesse, permettent de réduire les risques d’autisme et de paralysie cérébrale, de diminuer les risques de retard de développement, les problèmes comportementaux, mais aussi d’améliorer la communication, les compétences et l’intelligence de votre futur enfant.
Douleurs menstruelles
Selon une étude, les femmes qui consomment régulièrement des oméga 3 voient leurs douleurs de règles (dysménorrhées) fortement diminuées. De plus, une alimentation riche de ces actifs est généralement recommandée par les gynécologues ou nutritionnistes lors de la mise en place d’un régime anti-inflammatoire pour soulager les douleurs d’endométriose. Les oméga-3 sont aussi très efficaces pour soulager les effets de la ménopause et des SPM.
Sommeil
En effet, si vous ne consommez pas assez d’actifs naturels tels que les oméga 3, votre taux de mélatonine, une hormone fabriquée naturellement par votre corps pour vous aider à vous endormir, risque d’être plus bas que la normale, et donc engendrer des troubles du sommeil et de l’endormissement.
Si vous consommez des aliments riches en oméga ou bien des compléments alimentaires, cela favorisera alors à nouveau la fabrication de mélatonine. Là encore, ce sont principalement les acides gras DHA qui sont responsables des niveaux de mélatonine dans l’organisme. De plus, des carences régulières en acides gras oméga 3 sont dans certains cas la cause de troubles du sommeil chez l’enfant, mais aussi la cause de l’apparition de l’apnée du sommeil chez l’adulte.
Cancer
Selon une étude, la consommation régulière d’oméga 3 réduirait les risques de cancer du côlon jusqu’à 55 %. De plus, consommer ces actifs réduit également les risques de développer le cancer de la prostate et cancer du sein. Le cancer étant l’une des premières causes de décès dans le monde, il est donc intéressent de consommer suffisamment de ces actifs naturels pour prévenir d’un éventuel développement.
Troubles hépatiques
Ces actifs naturels sont très importants pour maintenir la fonction hépatique de votre foie très efficace. En effet, les oméga 3 permettent de contribuer au bon fonctionnement du foie tout en le protégeant des problèmes tels que la maladie du foie non alcoolique causée par une accumulation de graisse dans cet organe. La consommation des acides gras vont donc permettre de retrouver une bonne fonction hépatique et vont aider le corps à éliminer la graisse qui s’est accumulée dans le foie.
Beauté
Les oméga 3 sont aussi des nutriments indispensables pour garder une belle peau, des cheveux en bonne santé et de jolis ongles. En effet, la consommation régulière d’oméga 3 permet de maintenir une peau souple et hydratée, de la protéger du soleil, de prévenir certaines allergies et favorise une meilleure cicatrisation. Concernant les cheveux, les acides gras permettent de prévenir leur chute, les renforcer, les rendre plus doux, brillants et stimuler leur pousse. Quant aux ongles, les oméga 3 vont les renforcer naturellement, ce qui permettra de stimuler leur pousse et limiter les casses.
Quelles sont les sources d’apport en oméga 3 ?
Acide Alpha Linolénique (ALA)
Les principales sources d’apport en acide gras ALA sont les huiles végétales telles que la colza, lin ou bien encore noix. Aussi, le gibier sauvage, les escargots, épinards, mâche ou bien choux sont tout autant d’aliments riches en oméga 3 ALA. Lorsque vous souhaitez consommer de l’huile végétale pour complémenter vos besoins en acide gras ALA, nous vous conseillons de la consommer sous forme d’assaisonnement par exemple dans une vinaigrette.
Acides gras EPA et DHA
En règle générale, les acides gras EPA et DHA sont retrouvés dans les poissons de mers froides. Ils sont également présents dans les produits laitiers et les œufs, notamment le jaune. Pour éviter toute carence de ces acides gras, il est recommandé de consommer trois portions de poisson gras par semaine tels que le saumon, sardine, colin, maquereau, sole. Certains crustacés tels que les écrevisses, le crabe, palourde ou bien homard sont aussi sources d’oméga 3 EPA et DHA.
Si vous consommez des oméga 3 sous forme de complément alimentaire, référez-vous directement aux indications inscrites sur le produit. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer une cure d’oméga 3.
Dosage et posologie
Apport journalier recommandé en acide gras ALA (Acide Alpha Linolénique), deux cuillères à soupe par jour soit:
- Pour les hommes: 2 gammes par jour
- Pour les femmes: 1,6 gramme par jour
Quant aux acides gras EPA (Acide Eicosapentaénoique) et DHA (Acide Docosahexaénoique), les apports journaliers sont de 500 milligrammes par jour, et peuvent monter jusqu’à un gramme chez les personnes comportant des risques cardiovasculaires.
Contre-indication, danger(s) et effet(s) secondaire(s)
Contre-indications
Les acides gras consommés en grande quantité peuvent contribuer à une prise de poids, ce produit est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants.
Etant naturellement présent dans l’aliment, il n’est pas nécessaire d’en limiter la consommation. Concernant les compléments alimentaires il est conseillé de ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Interaction(s)
Par mesure de précaution, un avis médical est recommandé.
